2024年8月28日 更新
野菜を食べよう!
健康の維持増進のために、1日350ℊ以上の野菜を摂取することが推奨されていますが、
静岡県民の1日あたりの平均野菜摂取量は約270ℊで目標量まであと80ℊ(およそ1皿分)足りていません。
日々の健康のため、日頃の食生活で「プラスワンベジタブル(野菜あと1皿)」を意識してみましょう。
静岡県民の1日あたりの平均野菜摂取量は約270ℊで目標量まであと80ℊ(およそ1皿分)足りていません。
日々の健康のため、日頃の食生活で「プラスワンベジタブル(野菜あと1皿)」を意識してみましょう。
野菜350gはどれくらい?
「緑黄色野菜」と「淡色野菜」を組み合わせるとよいでしょう。
1日3食に分けると1食あたりでは、両手で1杯分(約120g)が目安です。
1日3食に分けると1食あたりでは、両手で1杯分(約120g)が目安です。
不足している野菜量80gはどれくらい?
80gの野菜というと、トマト1/2個、玉ねぎ(大)は1/3個、キャベツ(大)は葉にして約1枚、なす1本!
決して難しい量ではありません。
できることから少しずつ「野菜をプラス」してみましょう。
決して難しい量ではありません。
できることから少しずつ「野菜をプラス」してみましょう。
野菜摂取量を増やすコツ1
「プラスワン」を意識しましょう!
1皿分足りない分を、なるべく手軽な方法で「プラスワン」することをいつも意識しましょう。
例えば、食事の準備で青菜やブロッコリーなどを茹でるとき、1食分多く茹でておけば次のおかずの材料にプラスできます。
ミニトマトやきゅうりやピクルスなど、そのままお皿に出して食べられるものを冷蔵庫に常備しておくのも便利です。
1皿分足りない分を、なるべく手軽な方法で「プラスワン」することをいつも意識しましょう。
例えば、食事の準備で青菜やブロッコリーなどを茹でるとき、1食分多く茹でておけば次のおかずの材料にプラスできます。
ミニトマトやきゅうりやピクルスなど、そのままお皿に出して食べられるものを冷蔵庫に常備しておくのも便利です。
野菜摂取量を増やすコツ2
いつもの料理に野菜を加えよう!
いつもの卵焼きに野菜を入れる、スープやお味噌汁に野菜を足す、麺類に野菜を足すなど
いつもの料理にちょっとプラスすることを考えると手軽に実行できそうです。
ほうれん草やかぼちゃ、ミックスベジタブルなどの冷凍野菜を活用するのもおすすめです。
いつもの卵焼きに野菜を入れる、スープやお味噌汁に野菜を足す、麺類に野菜を足すなど
いつもの料理にちょっとプラスすることを考えると手軽に実行できそうです。
ほうれん草やかぼちゃ、ミックスベジタブルなどの冷凍野菜を活用するのもおすすめです。
野菜摂取量を増やすコツ3
加熱してかさを減らそう!
生野菜のサラダなどは「かさ」が多いため量もたくさん見えるのですが、
食べにくかったり見た目のわりにはあまりたくさん食べられていなかったりという落とし穴があります。
熱を加えて(電子レンジにかける・茹でるなど)食べるようにすると、かさが減ってよりたくさん食べられます。
生野菜のサラダなどは「かさ」が多いため量もたくさん見えるのですが、
食べにくかったり見た目のわりにはあまりたくさん食べられていなかったりという落とし穴があります。
熱を加えて(電子レンジにかける・茹でるなど)食べるようにすると、かさが減ってよりたくさん食べられます。
野菜を食べるメリット
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維など健康を支えるための栄養素が豊富に含まれています。
◎ビタミン
疲労回復や風邪予防に効果的です。
ビタミンCやカロテンなどが持つ抗酸化作用には動脈硬化やがんを予防する効果が期待されます。
◎ミネラル
血液を作る鉄、血圧をコントロールするカリウムなどが含まれています。
カリウムは余分なナトリウム(塩分)を排泄してくれる働きがあります。
食塩摂取量が多い日本人にとっては、高血圧予防にも効果的です。
◎食物繊維
野菜の食物繊維は腸内環境を整え、便通改善に効果的です。
さらに、糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血中脂質や血糖値の上昇を抑えます。
※肝臓の機能が低下している方は、主治医の指示に従ってください。
◎ビタミン
疲労回復や風邪予防に効果的です。
ビタミンCやカロテンなどが持つ抗酸化作用には動脈硬化やがんを予防する効果が期待されます。
◎ミネラル
血液を作る鉄、血圧をコントロールするカリウムなどが含まれています。
カリウムは余分なナトリウム(塩分)を排泄してくれる働きがあります。
食塩摂取量が多い日本人にとっては、高血圧予防にも効果的です。
◎食物繊維
野菜の食物繊維は腸内環境を整え、便通改善に効果的です。
さらに、糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血中脂質や血糖値の上昇を抑えます。
※肝臓の機能が低下している方は、主治医の指示に従ってください。
このページに関するお問い合わせ
清水町 健幸づくり課 健幸増進係(スポーツ振興係)
〒411-0903 静岡県駿東郡清水町堂庭63番地の1
電話番号:直通電話(055-981-8206)